体外から侵入するウイルスなどの異物を排除し、体の恒常性を維持してくれる「免疫」。私たちが健康に過ごすためにはなくてはならない仕組みですが、実はこの免疫は「ストレスに弱い」ということをご存知でしょうか。
ストレスから私たちの心身と免疫系を守る方法には、睡眠や健康な食事を取ることなどがあります。そしてもう一つ大事なのが「運動」。適度な運動は、免疫力を高める効果があります。
そこで今回は、早稲田大学スポーツ科学学術院の鈴木克彦教授に、運動と免疫力の向上との関係についてお話を伺いました。
免疫力を上げるための運動をする際の注意点や、仕事で忙しい人が運動時間を確保するためのアドバイスもいただいているので、健康や免疫力に不安がある人、興味がある人はぜひ読んでみてください。
インタビューにご協力頂いた方
早稲田大学 スポーツ科学学術院 教授
鈴木 克彦（すずき かつひこ）
早稲田大学大学院人間科学研究科修了後、弘前大学医学部卒業、国立国際医療センター病院内科系臨床研修課程修了。
2003年より早稲田大学で研究・教育に従事し2013年より現職。内科医として早稲田大学保健センターやスポーツ医科学クリニックも兼務。運動・トレーニングをモデルとした生体のストレス応答と適応機構に関する解析・評価法およびストレス制御・予防法の開発を研究課題としている。
国際運動免疫学会前会長・現理事。
適度な運動は、免疫低下の予防に効果がある
今回は、運動と免疫の関係について、科学的・医学的な観点からお話ししたいと思います。
その前にまず、「そもそも免疫とは何か？」という点から確認しましょう。免疫とは、体外から入ってくる感染症の病原体や異物、または体内に発生する老廃物や病的細胞などを排除して、体内の恒常性を維持するための防御機構を指します。もし何らかの病原体に感染しても、治ってしまえば同じ病原体には感染しにくくなりますね。こうした作用を医学的に「免疫」と呼んでいるわけです。
こうした免疫は、非特異免疫（自然免疫）と特異免疫（獲得免疫）または、細胞性免疫と体液性免疫があり、そこからさらに種類は細分化されていきますが、免疫の細胞は白血球と総称され、食細胞またはリンパ球などによって構成されています。
免疫細胞には種類ごとに役割があり、例えば細胞性免疫の「ナチュラルキラー細胞（NK細胞）」は、ウイルスに感染した細胞やがん細胞を排除します。また体液性免疫では、「Bリンパ球（B細胞）」という細胞が、体内に入ってきた抗原（ウイルスなど）に対して抗体を作り攻撃します。こうした免疫系に記憶された抗原情報は長期間体内に記憶されるため、同じ抗原が再び体内に入ってきても、効率よく排除することができるようになります。
私たちの体の恒常性を維持するために欠かせない免疫系ですが、その一方で「ストレスに弱い」という特徴があることを知っておかなければいけません。過度にストレスを溜め込まないためには、睡眠やバランスの良い食事、または気分転換などを日頃から心がける必要があります。
こうした健康的な生活習慣に気をつけるだけではなく、ストレス耐性を獲得し、さらに免疫低下の原因にもなる慢性疾患も予防できる有効な方法があります。それが今回のテーマである「適度な運動」です。
免疫力向上のための有酸素運動は、1時間未満で終えること
免疫力の向上のためには、有酸素運動・無酸素運動のいずれも有効ですが、まず最初におすすめしたいのが「適度な有酸素運動」です。ここで重要なのは「適度な」運動であるという点です。
なぜかというと、1時間以上の有酸素運動を行った場合、体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌され、かえって免疫が抑制されてしまうためです。そのため、免疫力向上を目的とした有酸素運動を行う際は、1時間未満で終えるよう注意する必要があります。
具体的には、1日に20分〜1時間未満程度の有酸素運動を週3回程度行うようにして、それを継続するのが良いでしょう。有酸素運動の種類としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがありますね。
有酸素運動では、最初の約20分間は体内の糖分が消費され、それ以降は脂肪が分解されるようになります。そのためダイエットにも効果的ですが、普段運動をし慣れていない人の場合は、ご自身の体力や膝や腰などへの負担を考慮して、最初から無理をしないことも大切です。初めのうちは、1日20分〜30分程度の軽めの有酸素運動から始めると良いでしょう。
続いて、いわゆる「筋トレ」といった、無酸素運動の効果についても見ていきましょう。
そもそも筋トレは、筋力をつけることが目的ですが、免疫系は筋肉に貯められているアミノ酸もエネルギーとして使うので、筋肉を増やす筋トレは免疫力の向上のためにも有効です。さらに付け加えるなら、筋肉は運動時に糖を取り込むので、糖尿病予防にも効果的ですね。
免疫力を高めることを目的とした筋トレであれば、自分の体の重さを利用したトレーニング（腕立て・スクワット・腹筋・背筋）を継続すれば十分です。専用の器具を使ったりする必要はありません。有酸素運動を行う場合と同様ですが、筋トレを行う際も、ケガをしないようにご自身の体力に合わせて無理のない範囲で行う必要があります。
1日の中で運動時間を分散させても、免疫力向上に効果あり
適度な運動は、免疫力を高めることに効果があります。しかし、仕事などで日々忙しく過ごしている人にとっては、1日のスケジュールの中に1時間未満の運動時間を組み入れることや、運動の習慣を継続することが難しい場合も多いのではないでしょうか。
そう言う人には、運動する時間を1日の中に分散させることがおすすめです。1時間の運動時間をまとめて確保しなくても、例えば朝昼晩にそれぞれ20分程度の運動をした場合でも効果があることが分かっています。
1日の中で運動時間を分散させる具体的な方法には、以下のようなものもあります。
- 電車で通勤している人の場合は、ひと駅前で降りてその分を歩く
- エレベーターやエスカレーターでの移動をやめて、階段を使う
- 仕事の休憩時間に軽く運動する
このような形で行動習慣を変え、意識して1日の中の運動量を増やすことは、免疫力向上のために効果的ですね。また仕事の合間に体を動かすことは、心身のリフレッシュにつながり、仕事の効率を上げる効果も期待できます。
最近では、インターネットの動画サイトなどに色々なメニューのエクササイズ動画がアップされていたり、またスポーツジムなども気軽に利用できます。そうしたものを利用して、楽しく、そして継続しやすい運動習慣を作ると良いでしょう。
経営者なら、社員の健康維持にも運動はおすすめ
働き盛りの年代の場合、運動の習慣を継続することは、簡単ではないかもしれません。あなたがもし、経営者など組織の上に立つ人間である場合、そうした社員の健康について「運動と免疫力」の観点から注意する必要があるでしょう。なぜなら社員の心身の健康は、会社の生産性に関わる問題だからです。
まず大事なことは、経営者など組織のリーダー自身が、日頃から運動をし健康であることです。もし、経営者が不養生のために仕事ができなくなる、ということがあれば、会社の運営に影響が生じ、社員にも多くの負担を強いることになってしまいますね。そのため、まずは自分の健康が大事です。
反対に、経営者自らが率先して運動し、健康維持に努めていれば、その雰囲気は社内にも広がるでしょう。リーダーが手本を示せば、社員にも「運動してみようかな」という気持ちがわいてくるかもしれません。
実際に社内で運動の習慣を作る場合は、事故が起こらないよう、何よりもまず安全面に配慮してください。その上で、例えばラジオ体操を取り入れたりなど、できることから始めると良いでしょう。さらに運動の習慣が広まれば、社内に何かしらのサークルのようなものを作って、休日に簡単な山歩きをするなどの活動をしても良いですね。運動ができるばかりではなく、社員同士のコミュニケーションの場にもなるでしょう。
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取材・執筆：World Academic Journal 編集部